桑拿的使用以其对心理健康和放松的益处而闻名。尽管如此，新兴研究表明，它在治疗锻炼后肌肉酸痛、肌肉紧张和缓解疼痛方面同样有益。虽然确切的时间长度仍在研究中，但研究表明，在 55ºC 的红外线桑拿中 30 分钟，在三周内每周四次，对肌肉酸痛有益。结果表明，红外线热量可能是锻炼后恢复和运动物理疗法的有益补充，因为红外线热量有助于促进血液流动和血液循环，减少肌肉酸痛的炎症，以及引发热休克蛋白的红外线桑拿。让我们看看这个话题，并确定您是否应该在下一次锻炼之前或之后桑拿。
这篇博文引用了一项临床研究，该研究采用了木屋式得桑拿房并测量了其温度，以阐明桑拿房使用的实际应用和随之而来的结果。桑拿房的温度并不能带来好处，但身体核心温度的升高却是有好处的，这是由桑拿房温度作为受控变量促进的。
锻炼后桑拿的好处：什么时候应该使用桑拿？
是的，锻炼后使用红外线桑拿比锻炼前使用红外线桑拿更有益。这有很多原因，几乎在每种情况下都是如此，无论您的目标是肌肉恢复、改善心血管功能还是提高力量。剧烈运动后的桑拿浴比运动前对肌肉更有益的原因是，增加的血流量和血液循环将营养丰富的血液（富氧血液）输送到需要修复的区域，同时转移充满代谢废物和毒素的血液。以下是您应该在之后立即进行桑拿的主要机制 – 而不是在下一次锻炼之前。
锻炼后桑拿的好处清单
改善肌肉恢复
锻炼后桑拿最重要的好处之一是改善肌肉恢复。在锻炼过程中，您的肌肉会产生乳酸，这会导致肌肉酸痛和疲劳。然而，当您在锻炼后进入桑拿房时，红外线热量有助于增加血液流动和循环，这有助于去除肌肉中的乳酸并促进更快的恢复。
提高灵活性
锻炼后桑拿的另一个好处是增加了灵活性。桑拿房中的热量和湿度水平可以帮助放松肌肉，使它们更柔韧，更容易伸展。这种增加的灵活性有助于降低受伤风险，并提高您在未来锻炼中的整体表现。
减少炎症
炎症是身体对受伤或损害的自然反应。然而，过度的炎症会延迟愈合过程并增加患慢性病的风险。红外线桑拿可以通过增加血流量和促进抗炎细胞因子的释放来帮助减少炎症。这有助于改善您的整体健康和福祉。
提高耐力
桑拿还可以帮助提高你的耐力和耐力。当您进入桑拿房时，您的心率会增加，模拟心血管锻炼。因此，使用桑拿有益于心脏健康和未来的耐力训练课程。
锻炼前使用传统芬兰桑拿浴的缺点
事实证明，如果在锻炼前使用传统桑拿对您有害。这主要被认为是因为桑拿房对皮肤和神经肌肉系统的压力负荷。一项研究调查了传统桑拿浴后不同运动负荷对娱乐性体育活动男性神经肌肉表现和血清激素浓度的急性影响。
检查的三种类型的运动负荷是：
- 耐力训练
- 力量训练
- 并结合耐力和力量练习。
研究发现，力量锻炼后桑拿（30 分钟 – 24 小时后）测量下半身力量和神经肌肉性能。运动后，体内三种激素（睾酮、皮质醇和生长激素）的水平增加，有趣的是，桑拿对运动后激素产生的增加没有影响。
虽然桑拿浴在锻炼后对健康有很多好处，但很明显，在训练前不应该直接使用热疗。
桑拿对运动员有好处吗？
世界各地的运动员都发现了红外线桑拿治疗损伤和加快锻炼后恢复时间的好处。研究表明，穿透皮肤下的红外光可以通过扩张血管和增加血液中的氧气水平来减轻肌肉疼痛并加速愈合过程，从而产生更多的红细胞以形成促红细胞生成素 （EPO）。
EPO自然有助于提高一个人的耐力表现，使运动员能够训练更长时间，同时减少受伤造成的中断。桑拿房中的红外线热量还可以促进血液循环，帮助消除乳酸堆积，同时提高肌肉和关节的温度，产生直接刺激，有助于针对炎症等潜在疾病。随着红外线桑拿在运动员中越来越受欢迎，它们正在利用它们的力量，不仅有助于缓解肌肉酸痛，还可以缓解关节疼痛，改善整体心血管健康。
桑拿对肌肉生长有好处吗？
是的，桑拿疗法对肌肉生长有好处，因为它能够促进 EPO 的产生和调节激素，如人类生长激素。红外线桑拿还可以调节胰岛素水平，改善血压，甚至增加血浆容量和红细胞计数。这些桑拿对健康的益处有研究甚至表明，由于心源性猝死，红外线桑拿使用者往往比不使用红外线的人寿命更长。运动生理学家 Stacy Sims 博士甚至指出，红外线桑拿训练可以为运动员提供 2-3% 的显着表现提升。除了有利于肌肉生长外，桑拿房还可以燃烧卡路里，以进一步减少脂肪和改善健康。将红外线桑拿纳入日常锻炼中，例如一氧化氮倾倒锻炼，是进一步增强锻炼和桑拿益处的绝佳方式。
哪些运动员使用Clearlight®桑拿？
越来越多的运动员在各种运动中发誓远红外线桑拿对身体表现和恢复的有益作用。从举重运动员斯蒂芬妮·科恩（Stefanie Cohen）到冲浪传奇人物欧文·赖特（Owen Wright），远红外线桑拿正在受到各个学科的著名运动员的欢迎。本·格林菲尔德（Ben Greenfield）是著名的生物黑客，自称是远红外线桑拿狂热爱好者，他甚至建议将远红外线桑拿疗法与中等强度的有氧运动相结合，可以增强生长激素的产生。另一方面，罗杰·斯奈普斯（Roger Snipes）在远红外线桑拿疗法中找到了自己的快乐位置，因为它具有柔和的灯光，平静的热量和天然的木材氛围 – 这些属性使远红外线桑拿与传统的蒸汽选择区分开来。
你应该为肌肉酸痛桑拿多长时间？
根据研究，使用桑拿 30 分钟是在红外线桑拿内治疗肌肉酸痛的最佳时间。为了恢复，每周至少 3-5 次，应在 55ºC 的温度下使用桑拿。让我们来看看一些研究的结果。
使用桑拿对肌肉恢复有好处吗？
一项研究着眼于使用远红外线桑拿从运动中恢复的效果。十名健康男性进行了力量或耐力训练，然后在 35-50°C 的温度下进行了 30 分钟的远红外线桑拿浴，提供了舒适放松的体验。然后，这些人在室温下在正常的房间里又坐了30分钟。
研究人员测试了男性的肌肉力量、跳跃能力以及在训练和桑拿疗程前后运动期间使用氧气的能力。他们发现，与坐在室温下相比，这些人在使用红外线桑拿后能够跳得更高。他们还发现，与使用传统的芬兰桑拿房相比，使用红外线桑拿后男性的心率较低。
研究表明，红外线疗法可以帮助人们从耐力运动中恢复过来，使他们的肌肉和肺部更容易正常工作。FIRS桑拿房也让人感到舒适和放松。
使用桑拿对耐力恢复有好处吗？
是的，桑拿房非常适合耐力训练，如以下研究所示。六名男性长跑运动员完成了三周的运动后桑拿浴和三周的控制训练，中间有三周的休息时间。在桑拿期间，跑步者在运动后立即在温度约为 90ºC 的潮湿桑拿中坐 30 分钟，他们在三周内进行了大约 13 次。
研究人员发现，在桑拿期之后，跑步者在15分钟的跑步机上的表现与对照期相比提高了32%。这种性能的提高相当于耐力计时赛的大约 1.9% 的提高。桑拿浴后，跑步者的血浆体积（血液的液体部分）增加了约7%，红细胞体积增加了约3%。该研究得出的结论是，桑拿导致的血容量增加可能是导致耐力表现提高的原因。
如何使用桑拿来缓解肌肉酸痛、肌肉恢复和运动表现
- 在使用桑拿房之前和之后洗个冷水澡可以帮助减少炎症并促进肌肉的恢复。
- 建议使用红外线桑拿房，因为它的运行温度低于传统桑拿房，并且红外线热量会更深入地渗透。
- 重要的是不要过度 – 将您的使用范围限制在每周不超过 4-5 次。
- 在进入桑拿房之前，请确保您水分充足，感觉健康。严重的肌肉痉挛可能是由于脱水或盐分水平不足。
- 根据经验水平，用户应该在桑拿房内停留 15-45 分钟，然后退出 10 分钟的额外伸展运动，然后再洗冷水澡。
- 在锻炼后 30 分钟的红外线桑拿课程中，练习压力管理技巧，如深呼吸、冥想和伸展运动。
如何使用运动员桑拿房进行运动
- 热适应策略对于在高温下获得最佳性能是必要的;女性需要两倍的疗程才能获得与男性同龄人相同的结果。
- 如果准备参加体育赛事，请在锻炼期间穿透气的衣服;在 5-6 天内应用总共 9 次的桑拿方案;活动前使用冷水淋浴或浴缸;运动前喝冰镇饮料;并将湿毛巾披在皮肤上，而不是使用冰袋。
什么是桑拿？
桑拿疗法是身体排毒和改善血液循环的一种非常有效的方法。通过暴露在 50°C 至 100°C 的温度下，健康剂量的温暖空气或红外光可提供多种健康益处。定期热疗与增加血液循环和预防高危心脏病有关。红外线桑拿房利用红外线或远红外线直接加热身体组织，而蒸汽房则使用热石或桑拿石产生热量。
什么桑拿最适合肌肉恢复？
如果您想快速缓解肌肉酸痛，最好的桑拿房是红外线桑拿房。与其他类型的热处理（如传统桑拿房和蒸汽房）相比，红外线桑拿房能够通过远红外光更深入地渗透到皮肤中。这有助于通过不可见光减轻酸痛并增加血液循环，让更多的血液含有氧气，非常适合肌肉酸痛。然而，研究还发现，经常使用桑拿会短暂地降低男性的精子数量，但不会降低精子功能。
谁不应该使用桑拿？
任何患有胸痛、高血压甚至轻度心力衰竭的人都应该在使用桑拿房前寻求医疗建议。稳定的心脏病或任何由心脏引起的危及生命的疾病不应使用桑拿房。
恢复的赢家：红外线加热改善血液循环等等！
虽然重要的是要注意你应该在高温下的最佳时间长度，但经常使用这种治疗方法可以创造奇迹。热量可以促进全身的血液流动，从而加速恢复并减少炎症。不仅如此，定期使用桑拿房可以大大改善您的整体健康状况。请记住，从较短的疗程开始，并在几周内逐渐增加，同时保持水分充足，这样您就可以从桑拿中受益最多！
